UPPLADDNINGSGUIDE
UPPLADDNINGSGUIDE
Frukost
Frukost är verkligen en viktig måltid. Kropp och hjärna är tömda på sina förråd och väntar på att fyllas upp igen. För att man under resterande del av dagen ska kunna förbränna den mat man äter krävs insulin, det får vi genom kolhydrater och protein. Vid utebliven frukost sätts kroppens nödsystem igång, dvs det egna proteinet i musklerna bryts ner och omvandlas till blodsocker så att hjärnan ska fungera. Kroppen ställer sig även in på att spara och lagra allt vi sedan får i oss som fett.
3 olika förslag på en nyttig och välsmakande frukost
Havregrynsgröt med chiafrön och 2 ägg.
Chiafrön är rika på protein, kalcium, fibrer och omega 3 bland annat. Havregrynsgröt innehåller mycket fibrer. Ägg är en stor proteinkälla samt innehåller massor av viktiga vitaminer.
Grekiskt yoghurt gärna med bär som hallon eller lite nötter.
Tillsätt pumpakärnor.
2 ägg
Den grekiska yoghurten har ett högre proteininnehåll än många andra naturella. Hallon är rikt på fiber, antioxidanter och vitaminer. Pumpakärnor innehåller massor av zink.
Fiberrikt mörk bröd och 2 ägg.
Lägg gärna på lite ost, skinka.
Varför inte lite paprika eller avokado. Ost och skinka är en bra proteinkälla, sedan har vi avokado som innehåller nyttiga fetter. Paprika har ett högt innehåll av C-vitamin bland annat.
Mellanmål nr 1
Lunch och middag
Massor av grönt! Gärna broccoli, linser och bönor. C, A, K och järn är bara några av de nyttiga näringsämnen som finns i broccoli.
Linser är en stor källa till järn, fibrer och protein. Bönor innehåller antioxidanter.
För att fylla upp salladen är det suveränt att lägga till alla former av kål som innehåller mycket fibrer. Även här går det fint att tillsätta avokado.
Måltiderna behöver såklart innehålla någon form av kolhydrat. Kolhydrater är kroppens energikälla, speciellt då förbrukningen är intensiv som vid träning. Sedan är det även bränsle för hjärnan, som tar ca 100 gram per dag av intaget.
Långsamma kolhydrater som råris, fullkornspasta är att föredra då blodsockret håller en mer jämn nivå.
Ungefär 40 till 60 procent av all energi vi äter under dagen bör komma från kolhydrater. Vanligtvis blir detta ca 250 till 300 gram under en dag om det generella intaget ligger på 2000 kaloreier.
Kyckling, fisk eller kött tillsammans med detta så har du en suverän lunch eller middag.
Man räknar ungefär med 1,5 gram protein per kg kroppsvikt, eller ca 10-20 procent av kaloriintaget per dag.
Mellanmål nr 2
Sedan var det dags för mellanmål igen, detta då som sagt för att blodsockret inte ska sjunka till låga nivåer. Detta kan alltså fördelas efter lunch, relativt tätt inpå dagens träning efter jobbet.
Är det så att man är hungrig på kvällen, vilket många blir. Ta gärna lite ägg, koka eller varför inte lite äggröra. Men här beövsinte särskilt mycket, mest för att inte ta till de lockande sötsakerna.
Så, lite tips och trix då...
För dig som tränar regelbundet ca 3 till 5 gånger per vecka är det viktigt att få sig tillräckligt med energi. Dels för att klara av de vardagliga sysslorna men även för att kunna prestera på träningen.
För att kroppen ska kunna bygga upp och inte bryta ner muskler krävs kolhydrater och proteiner.
Kolhydrater bryts ner och lagras i kroppens lever samt i muskler som en energireserv. Tillsammans med fett är kolhydrater främst det vi använder som energikälla under ett träningspass. Beroende lite på träningspassets intensitet, varaktigt och hur pass vältränad man är så bränner man lite olika individer mellan.
Sedan indikerar forskning även på att signaler till musklerna hämmas om muskelglykogenet är för lågt, med andra ord, om du ätit för lite under dagen och det speciellt innan träning.
Ca 5 gram kolhydrater per kg kroppsvikt är en bra indikator på hur mycket man behöver äta då man tränar ett pass per träningsdag, ca 3 till 5 pass per vecka.
Ska man träna stryka är det alltså bra att ha ett påfyllt lager och man bör äta ca 1 till 2 timmar innan ett pass. Även viktigt för dig som inte nödvändigtvis vill bygga enbart muskler, utan även förbränna fett. Muskler hjälper dig att bränna fett i vila. Så ät ordentligt.
Protein är minst sagt lika viktigt innan träning, om inte ännu viktigare. I protein finns aminosyror som i sin tur stimulerar muskeltillväxt. Vi vill ha massor av aminosyror länge efter träningspassets slut.
Så med det sagt, glöm inte mellanmålet för att få ett lyckat pass!
Men efter träningen då?
Vi behöver insulin efter ett träningspass, Kolhydrater och protein frisätter insulin. Då nivåerna av insulin stiger, minskar nedbrytning av muskler. Många glömmer att äta direkt efter sitt träningspass och väntar alldeles för länge. Ta gärna en frukt, lite nötter eller liknande redan i omklädningsrummet så bygger du upp kroppen på bästa sätt.
Får du i dig kolhydrater och protein direkt efter passet kan du sedan andas ut och laga
din middag i lugn och ro.
Så här kommer några tips på hur du kan lägga upp din dag och träning på ett bra sätt:
1) Frukost! Mycket viktigt, många glömmer eller struntar i den. Får man i sig en stadig frukost leder det ofta till bättre kostval under dagen.
2) Mycket grönt till lunch, balanserat med kolhydrater och protein. Alla näringsämnen behövs!
3) Mellanmål, dags att tagga till för dagens träning.
4) Banan i omklädningsrummet, varför inte en näve nötter?
5) Laga dig en härlig och näringsrik middag och varva ner. Viktigt att få varva ner kroppen efter en hel dags jobb.
Bara att sätta igång!!
